Sarcopenia: o que é e como desacelerar essa perda muscular
A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e força que acontece naturalmente com o envelhecimento. Ela pode afetar o equilíbrio, a mobilidade e a autonomia, além de estar associada à fragilidade óssea. Embora seja comum, não é inevitável — e há muito que pode ser feito para desacelerar esse processo.
Como minimizar ou desacelerar a sarcopenia
- Movimente-se regularmente: caminhada, dança, musculação leve e exercícios funcionais ajudam a manter e fortalecer os músculos.
- Inclua exercícios de força: treinos com elásticos, pesos leves ou até o peso do próprio corpo estimulam o crescimento muscular.
- Alimente-se bem: consumir proteínas ao longo do dia (como ovos, carnes, feijões, queijos e iogurtes) é essencial para a manutenção dos músculos. Frutas, verduras e alimentos ricos em cálcio e vitamina D também contribuem para a saúde óssea.
- Durma adequadamente: o descanso é fundamental para a recuperação muscular.
- Tenha acompanhamento profissional: fisioterapeutas, educadores físicos e nutricionistas podem orientar exercícios e alimentação de forma segura e personalizada.
Procure um dos Núcleos de Saúde do Grupo Caberj para ter um acompanhamento contínuo e conheça o Programa Maturidade.
Dicas práticas para o dia a dia
- Suba escadas sempre que possível.
- Levante-se e sente-se da cadeira algumas vezes ao dia como exercício.
- Faça pequenas caminhadas após as refeições.
- Use garrafinhas de água como pesos leves para treinar os braços.
- Hidrate-se bem ao longo do dia.
- Exponha-se ao sol por alguns minutos diariamente para ajudar na produção de vitamina D.